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title: "Hoje é dia Mundial do Sono"
canonical: "https://www.terrasdegaia.pt/post/hoje-e-dia-mundial-do-sono"
author: "Ester Silva Santos"
published: "2022-03-18T09:50:13+00:00"
updated: "2022-03-18T09:50:17+00:00"
section: "Sociedade e Cidadania"
publisher: "Terras de Gaia"
language: "pt-PT"
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# Hoje é dia Mundial do Sono

> O tema do Dia Mundial do Sono, proposto pela World Sleep Society, é “Dê importância ao sono, cuide dos seus ritmos, desfrute a vida”, com o qual se pretende dar projeção à atribuição do Prémio Nobel da Medicina, no ano passado, a três investigadores americanos que estudam os ritmos circadianos.

O tema do Dia Mundial do Sono, proposto pela *World Sleep Society,* é “Dê importância ao sono, cuide dos seus ritmos, desfrute a vida”, com o qual se pretende dar projeção à atribuição do Prémio Nobel da Medicina, no ano passado, a três investigadores americanos que estudam os ritmos circadianos.

Os ritmos circadianos são oscilações biológicas, de aproximadamente 24 horas, fundamentais para todas as células e seres vivos. Estas oscilações são condicionadas por estímulos como a luz/noite, temperatura, oxigénio e até exercício físico e alimentação. Muitos dos nossos processos fisiológicos variam também ao longo dessas 24 horas, desde os ciclos de sono, produção de hormonas ou a temperatura corporal.

### Três factores importantes para um sono de qualidade:

- **Duração:** a duração do sono deve ser suficiente para repousar e estar alerta no dia seguinte.
- **Ciclos de sono:** devem ser contínuos, sem interrupção.
- **Profundidade:** o sono deve ser profundo o suficiente para ser reparador.

**10 mandamentos do sono (adultos)**

1. Fixar a hora de dormir e de despertar.
2. Se tem por hábito fazer a sesta, não exceda os 45 minutos de sono.
3. Evitar a ingestão de álcool quatro horas antes de deitar e não fume.
4. Evite cafeína seis horas antes de deitar. Isto inclui café, chá e refrigerantes e chocolate.
5. Evite alimentos picantes ou açucarados quatro horas antes de deitar. Um lanche leve antes de dormir é aceitável.
6. Praticar exercício regularmente, mas nunca antes de dormir.
7. Use roupa de cama confortável.
8. Encontre uma temperatura confortável para dormir e mantenha o quarto bem ventilado.
9. Bloqueie todo o ruído perturbador e elimine o máximo de luz possível.
10. Não use a cama como escritório, sala de trabalho ou lazer.

**10 mandamentos do sono (crianças até aos 12 anos)**

1. A hora de deitar deve ser sempre a mesma e, de preferência, nunca depois das 21h30.
2. Ter uma rotina de sestas apropriada à idade.
3. Estabelecer uma rotina de dormir.
4. Torne o quarto do seu filho propício para o sono: fresco, escuro e silencioso.
5. Incentive seu filho a dormir sozinho.
6. Evite luz intensa na hora de dormir e durante a noite, aumente a exposição à luz da manhã.
7. Evite refeições pesadas e exercícios vigorosos perto da hora de dormir.
8. Mantenha todos os aparelhos electrónicos, incluindo televisores, computadores e telemóveis fora do quarto e limite o uso destes aparelhos antes de deitar.
9. Evite a cafeína incluída em muitos refrigerantes, café e chás (ice tea, por exemplo).
10. Mantenha uma rotina diária regular, incluindo a hora das refeições.

![Tempo ideal de sono - Costa Rica Colchões](https://www.colchaocostarica.com.br/noticia/Tempo-ideal-de-sono-58.jpg)

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Fonte: [Terras de Gaia](https://www.terrasdegaia.pt/post/hoje-e-dia-mundial-do-sono)